8. viikko & Loppuviikkojen sotasuunnitelma

Ma  Lepo

Ti    Crosstrainer 45min + lihaskuntoa

Ke   Pitkähkö lenkki 13,1km (vauhti 7:04)*

To   Crosstrainer 45min

Pe   Lepo

La   Lepo

Su   Vauhtileikittely 7,3km (keskivauhti 6:36)**

*Tarkoitus oli vetää tällä viikolla puolipitkä lenkki 10-12km, mutta se nyt venyi siitä hieman. Se oli ihan hyväkin, sillä muutoin tän viikon treenimäärät oli aika surkeat.

**Juoksin ylämäet kovaa ja alamäet jarruttelematta rullaten. Muutoin hölkkäsin peruskevyesti.

LOPPUVIIKKOJEN SOTASUUNNITELMA

Nyt on konsultoitu viisaampia, ja viimeisten viikkojen treenisuunnitelma on seuraava:

• Viikot 9 ja 10 ovat kovia viikkoja, eli niihin sisältyy kunnollinen pitkä lenkki ja intervalliharjoitus kisavauhdilla. Tavoitteena 5 treenikertaa molemmille viikoille, katsotaan salliiko muut askareet sen.
• Viikolla 11 ei enää pitkää lenkkiä. 10 päivää ennen kilpailua vielä yksi vauhtikestävyyslenkki, jonka pitäisi aiheuttaa kropassa niin sanottu superkompensaatio eli vissiin suomeksi kunnon nousu huippuunsa kisapäiväksi. Lisäksi pari kevyttä peruskestävyystreeniä.
• Viikolla 12 eli kisaviikolla ainoastaan pari lyhyttä ja kevyttä lenkkiä, joiden loppupuolella muutamia avaavia spurtteja.

Näillä mennään!

Terveisin Johanna

7. viikko

Tällainen oli mun "kova" viikko:

Ma   Lepo
Ti    Peruslenkki 7,6km (vauhti 6:55), loppupuoliskolla 4x100m rennon kovaa vetoa
Ke   Pitkä lenkki 17,8km (vauhti 7:28)
To   Crosstrainer 50min + lihaskuntoa
Pe   Peruslenkki 5,3km
La   TV kova 5,0km (hieman alle) 5:00-vauhdilla, yhteensä 7,4km*
Su    Lepo


*Tämän viikon TV kova oli mulle henkisesti tärkeä treeni. 5km kisavauhdilla ei todellakaan mennyt helposti, mutta sain sellaisen fiiliksen, että sisulla, paremmalla tankkauksella ja treeniä edeltävällä levolla olisin varmaan vielä pystynyt jatkamaan tuota vauhtia pitempäänkin. Alan jo odottaa innolla kisaa!

Lepopäivien rytmitys ei tällä viikolla ihan onnistunut, kun kaikki treenipäivät olivat peräkkäin. Mutta jee, juoksukilometrejä tuli ennätysmäärä ja jalat kestivät suht hyvin!

Seuraava viikko on alkuperäisen 3:1-suunnitelmani mukaisesti kevyempi viikko. Sitten pitäiskin päättää, miten treenaan neljä viimeistä viikkoa ennen h-hetkeä.

Johanna

6. viikko & Puolivälin tilinpäätös

Ma   Lepo

Ti     Peruslenkki 7,4km (vauhti 7:14)

Ke    Pitkä lenkki 15,0km (vauhti 7:16)*

To    Crosstrainer 45min + lihaskuntoa

Pe    Lepo

La    2 x 2000m 5:00-vauhdilla, yht. 7,4km**

Su    Crosstrainer 50min + lihaskuntoa

*Tämän viikon pitkällä lenkillä keskityin siihen, että lähden tooodella hitaasti liikkeelle. Se olikin erittäin järkevästi tehty, sillä voimat riittivät edellisiä viikkoja paremmin koko lenkin ajaksi, vaikka keskivauhti oli suunnilleen sama. Aiempina viikkoina on tullut lähdettyä liian kovaa ja fiilis lenkin loppupuolella on ollut vähän epämukava. Tämä lenkki oli kuitenkin oikein nautinnollinen ihan alusta loppuun.

**Siitä huolimatta, että lähdin lenkille inhokkiaikaani aamulla, juoksu sujui aivan mainiosti. 5:00-vauhti tuntui hyvältä. Alunperin olin ajatellut tehdä kolme vetoa, mutta ajanpuutteen vuoksi tein vain kaksi. Tämä osoittautui ehkä ihan hyväksi ratkaisuksi muutenkin, sillä ei näissä intervallitreeneissä saisi itseään ihan piippuun juosta. Muuten palautumisessa kestää liian kauan.

PUOLIVÄLIN TILINPÄÄTÖS

Nyt on puolet mun 12 viikon projektista mennyt. Pienoisia juoksuvammoja on juoksumäärien kasvattamisesta johtuen ilmaantunut, mutta vastapainoksi olen huomannut myös kunnon kehittymistä. Pitkät lenkit ei enää tunnu loppua kohti niin raskailta, ja niistä palautuukin suht nopeasti. Myös vetojen juoksentelu 5:00-vauhdilla alkaa jo olla melko sujuvaa.

Oli ihan hauska lukea mun ensimmäinen blogautus nyt uudestaan. Silloin uhosin, että teen lihaskuntoa jos sattuu huvittamaan. Tähän mennessä olen kuitenkin jo huomannut, että lihaskunnon (ja lihashuollon) tekeminen on edellytys sille, että pystyy ylipäänsä juoksemaan. Jossain päivityksessä tuli myös todettua, että punttien nostelu on ihan tylsää. Nyt olen kuitenkin yrittänyt tehdä sitä suht säännöllisesti korvaavien crosstrainertreenien perään, ja se on toistaiseksi ollut ihan mukiinmenevää hommaa. Mutta ei silti mitään juoksemiseen verrattuna. :)

Summa summarum, juokseminen maistuu edelleen, ja siinä sivussa 50 minuutin alituskin alkaa tuntua pikku hiljaa realistisemmalta. Mutta tärkeintä ei ole määränpää vaan itse matka!

Terveisin Johanna

5. viikko

Moikka!

Ma    Crosstrainer 50min + lihaskuntoa

Ti      Lepo

Ke     Pitkä lenkki 15,0km (vauhti 7:11)

To     Lepo

Pe     Crosstrainer 50min + lihaskuntoa

La      Intervallit 5 x 1000m 5:00-vauhdilla, yhteensä 10,0km *

Su      Lepo

* Tonnin intervallit on mun lemppariharjoitus! Tonnit menivät aika tarkalleen 5:00-vauhdilla, joku taisi mennä vähän nopeamminkin. Eka tonni meni aika kevyen tuntuisesti. Loppua kohden sai jo enemmän haastaa itseään, ja oli kiva huomata että jaksoin painaa kohonneista sykkeistä ja väsymyksen tunteesta huolimatta. Kokonaisuudessaan jäi tosi hyvä fiilis, ja tällainen hyvä treeni tuo taas lisää intoa jatkaa tätä touhua.

Lonkkakipu on rauhoittunut, eikä ole tällä viikolla häirinnyt juoksutouhuja. Jee! Viime viikolla ilmestynyt jalkapohjakipukaan ei ole onneksi äitynyt niin pahaksi, että haittaisi juoksua. Golf-pallon pyörittely jalkapohjan alla on tehnyt terää.

Ai niin, ja kisailmoittautuminen lokakuiseen koitokseen on nyt hoidettu! Siippa lupautui jänikseksi, joten tukijoukot on mulla kyllä kunnossa.

Ja tällä kerralla ei muuta kuin hauskaa alkavaa viikkoa kaikille! :)

Terveisin Johanna