4. viikko & Sananlasku

Heippa!

Nyt oli vuorossa vähän kevyempi viikko. Tämmöttis:

Ma          Crosstrainer 45min + lihaskunto

Ti            Lepo (n. 50min suht reipas kävely)

Ke           Puolipitkä lenkki 10,2 km (vauhti 7:14) *

To           Lepo

Pe           Lepo

La           Peruslenkki 7,0 km (vauhti 6:58)

Su           Kevyt vauhtileikittely 7,4 km (keskivauhti 6:50) **

* Tällä viikolla en juossut kunnollista pitkää lenkkiä, vaan tämmöisen puolipitkän. Lähdettiin tunti heräämisen jälkeen liikkeelle, mikä ei muuten sovi mulle ollenkaan. Reitti oli mäkinen. Meno oli lähes ennenkuulumattoman vaikeaa ja todella epämiellyttävää, joten onneksi ei ollut ohjelmassa pitempää lenkkiä. No, selitys huonoon kulkevaisuuteen tuli lenkin jälkeen, kun pienoinen lenssu puhkesi. Kuume ei noussut, mutta kurkkukipua ja vetämättömyyden tunnetta oli ilmoilla, joten seuraavat pari päivää menivät varmuuden vuoksi pakkolevon merkeissä.

** Lenssun vuoksi ajattelin jättää tälle viikolle kovaksi lenkiksi suunnittelemani vauhtileikittelyn väliin, mutta sunnuntaina lenkille lähdettyäni teki sittenkin mieli nostaa ajoittain vähän vauhtia (Suomi-Ruotsi –maaottelussa nähdyt lennokkaat juoksuaskeleet inspiroivat). Juoksinkin sitten joissakin ala- ja ylämäissä hiukan kovempaa tai jopa täysiä, mutta pääosin lenkki oli tasaista lätkyttelyä. Aiemmilla viikoilla olen kyllä pystynyt menemään samoilla sykkeillä lujempaa. No, ei auta kuin uskoa, että säännöllisellä treenillä kunto lopulta kasvaa – ja nauttia siinä sivussa itse lenkkeilemisestä vauhdeista stressaamatta.

Lonkka (eli kipeytynyt itb-jänne) ei tällä viikolla ole estänyt hölkkäämistä ja on yleensä lämmettyään ollut suht oireeton, mitä nyt välillä vihlaisee vähän. Olen yrittänyt vahvistaa jalan itb-jänteen lähistöllä olevia lihaksia, venytellä ja käyttää kylmähoitoa, mutta on näistä myös tullut laistettua. Joka päivähän noita voisi tehdä, ja kylmähoitoa vieläpä useamman kerran päivässä. Tänään sain vielä lainaan foam rollerin, joka on kuulemma erittäin hyvä apuväline jalkojen ja muunkin kropan huoltamiseen. Katsotaan, josko saisin sillä tuon kipuilevan itb-jänteen kuntoon. Joka päivä 5-10 minuuttia!

SANANLASKU

Tänään kuulin erittäin viisaan ja itselleni ajankohtaisen opetuksen: lenkiltä kotiin tultaessa harjoituksesta on tehty vasta kaksi kolmasosaa. Loppuosa on sitten lihaskuntoa, kehonhuoltoa, kylmähoitoa, venyttelyä; kaikkea sitä oheistouhua, jonka avulla kykenee taas seuraavana päivänä juoksemaan.

Terveisin Johanna

3. viikko & Niksipirkka

Heippa!

MA Crosstrainer 45min

TI Lepo

KE Pitkä 15,3km (keskivauhti 7:03)

TO Crosstrainer 45min + lihaskuntoa

PE Tasavauhtinen (tai oikeastaan hieman kiihtyvä) kova 4,7km (keskivauhti 5:15), yht. 7,2km + lihaskuntoa

LA Lepo

SU Peruslenkki 5,8km (keskivauhti 6:16)

Keskiviikon pitkä lenkki tuntui nimensä mukaisesti loppua kohden aika pitkältä. Vauhdin parannus johtunee pitkälti uudesta sykemittarista, jonka antamia vauhteja ei voi ihan verrata aikaisempiin Sportstrackeriin perustuviin vauhteihin. Mutta näihin nopeampiin vauhteihinhan tietysti uskotaan ;)

 

Pitkän lenkin jälkeen lonkka (tai siis jalan ulkoreunan itb-jänne) kipeytyi. Aloitin kylmähoito- ja särkylääkekuurin. Tästä lähin pitäis kai myös vahvistaa pakara- ja reisilihaksia ja venytellä ahkerasti, jotta juoksentelu voisi jatkua. Tuntuu että lonkka vihoittelee helpommin hitaammissa vauhdeissa; silloin on mielestäni vaikeampaa pitää puhtaan tuntuinen liikerata askelluksessa. Päätin siispä tämän hypoteesin varjolla perjantaina kokeilla vauhtilenkkiä, ja onnekseni lonkka kesti sen hyvin!

 

Perjantain vauhtilenkillä tuntu oli muutoin alusta lähtien tukkoinen, enkä valitettavasti ollut samanlaisessa lennokkaassa kunnossa kuin vaikkapa viime viikolla. Olin haaveillut juoksevani tasavauhtisesti 5:00-vauhdilla eli kisatavoitevauhdilla, mutta uskalsin juosta sitä vauhtia vasta loppupuoliskolla. Jos viime viikon kova treeni loi uskoa tavoitteen saavuttamiseen lokakuun loppuun mennessä, tämän viikon lonkkavika sekä tahmea vauhtikestävyyslenkki kyllä hieman söivät sitä. Kuitenkin sunnuntai-illan peruslenkki kulki sitten taas kevyesti, joten ei tässä vielä ole syytä heittää kirvestä kaivoon tavoitteen osalta.

 

Tämä viikko oli mun 3:1 jaottelussa kova viikko, vaikka eipä tämä nyt kokonaisuudessaan mikään ihan hirvittävän kova ollut. Kilsoja kertyy aika nihkeästi, kun pitää säästellä tuota tyhmää lonkkaa. Joka tapauksessa ensi viikolla käsikirjoituksen mukaisesti kevennän hieman.

NIKSIPIRKKA

Mulla on muutamia urheilupaitoja, jotka ovat muuten ihan ehjiä mutta joihin on pinttynyt pistävä hienhaju. Periaatteessa ne on saanut konepesussa puhtaiksi, mutta pidettyäni niitä pesun jälkeen muutaman minuutin ne ovat alkaneet taas haista pahalle. Löysin kuitenkin tähän ongelmaan erittäin helpon ja toimivan niksin.

Sekoita 1 desilitra väkiviinaetikkaa 5 litraan vettä. Laita vaatteet likoamaan noin puoleksi tunniksi tai tunniksi. Sen jälkeen pese normaalisti pesukoneessa. Voilà! Hien haju on kadonnut ja vaate on kuin uusi.

Terveisin Johanna

2. viikko & Miksi juoksen?

Moikka!

Ma 11.8. Crosstrainer 45min

Ti 12.8. Pitkä 13,1km (7:19 min/km) *

Ke 13.8. Kevyt hölkkä 50min + lihaskunto

To 14.8. Lepo

Pe 15.8. 3x 1km reipasta (n.5:30 min/km) + 1km (n. 5:00 min/km) kovaa + 0,5km hiljaa, yht. 10,0km 59min **

La 16.8. Lepo

Su 17.8. Crosstrainer 40min + lihaskunto

* Tiistain pitkällä lenkillä mentiin kilsa pidempään kuin viime viikolla, ja vauhtikin oli nopeutunut ihan kivasti sitten viime viikon, vaikka keskisyke oli sama. Helteiden loppumisella taitaa olla osuutensa näin nopeaan vauhtikehitykseen. :)

** Perjantain vauhtilenkillä mulla oli käytössä ensimmäistä kertaa uusi sykemittari, Suunto Ambit2 R, jossa on gps. Ennen en olekaan päässyt vauhteja juoksun aikana kyyläämään muuten kuin puhelimen Sportstracker-sovelluksesta, josta se on kyllä ollut todella hankalaa. Uskaltauduin nyt sitten tekemään hieman viime viikkoista ”monimutkaisemman” vauhtitreenin. Treeni sujui helpon oloisesti ollakseen vauhtikestävyyslenkki, joka sisälsi 3x1km tavoitevauhdilla. Tuntui että olisin voinut juosta 5:00-vauhtia pidempäänkin.

Tällä viikolla ehkä vaikeinta oli lepo. Pitäisi jaksaa olla vähän maltillisempi, jotten vahingossa polta pääkoppaa tai kroppaa loppuun heti alkuunsa.

Miksi juoksen? Kokosin pienen listan siitä, miksi lenkkeilen, enkä harrasta jotain muuta urheilulajia.

 

1. Juoksusta saa mielettömät määrät endorfiinia.

2. Juoksussa on helppoa saavuttaa stressitön flow-tila, jossa kaikki turhat ajatukset kaikkoaa päästä ja voi keskittyä vain siihen mitä on tekemässä. (Sama pätee muuten myös tiskaamiseen!)

3. Lenkille voi lähteä milloin ja missä vaan; yksin taikka yhdessä koiran tai kaverin kanssa.

4. Kuka tahansa osaa juosta, mutta vain ahkerat palkitaan matalammilla sykkeillä, pidemmillä lenkeillä ja kovemmilla vauhdeilla. Säännöllinen treeni tuottaa tuloksia onneksi suht nopeasti.

5. Juoksua ei arvostella ulkonäön tai tekniikan perusteella vaan kellon.
6. Juoksijat voi ja niiden pitääkin syödä normaalisti taikka vähän enemmänkin, muuten juoksu ei kulje. Kitudiettikuurit voi suosiolla unohtaa.

7. Loukkaantumisriski on pieni (toisin kuin esim. jalkapallossa), rasitusvammoja lukuunottamatta.

8. Juoksussa lyhyet ihmiset pärjää.

9. Juoksussa voi kehittyä vielä vanhemmallakin iällä.

10. Hyvässä juoksukunnossa oleva jaksaa muutenkin arjessa paremmin.

Siksi juoksu.

Ja miksi 10km? Se on kiehtova tasaluku, johon treenaaminen ei tunnu ylivoimaiselta haasteelta, kun sen matkan jaksais hölkätä maaliin asti vaikka nyt heti. En halunnut haukata liian suurta palaa kerralla. Hyvään kuntoon pääsee kymppiäkin varten treenaamalla, ja siitä voi sitten pidentää matkaa, jos siltä alkaa tuntua jossain kohtaa.

Johanna

1. viikko & Urheilutaustastani

Heippa!

Ensimmäinen viikko on takana. Tällainen se oli:

Ma Crosstrainer 50min

Ti Pitkä 1h 30min (7:30 min/km)

Ke Lepo

To Lepo

Pe Intervallit 4x4min (kovat osuudet n. 5 min/km), yht. 48min

La Crosstrainer 45min + lihaskuntoa

Su Lepo

Tiistain pitkä lenkki tehtiin rauhallisesti ja oli todella onnistunut, kiitos mainion lenkkiseuran. Sykkeet pysyi oikein maltillisina ja lopussa tuntui että olisin vielä voinut jatkaa. Lenkin jälkeen kuitenkin wanhat vammat muistuttelivat olemassaolostaan. Siksi varotoimena pari peräkkäistä lepopäivää ja lauantain peruslenkki korvaavasti crosstrainerilla.

Perjantain vauhtilenkillä juoksin suunnilleen kisatavoitevauhtia eli 5min/km 4x4min (eli 4 x noin 800m). Ei se ihan helppoa ollut, syke nousi ja askel alkoi painaa. Tässä vaiheessa tuntuu vielä aika utopistiselta, että vähän ajan päästä juoksisin sitä vauhtia 10km putkeen, mutta ei se mua lannista. Maailma ei kaadu, jos tavoite ei vielä lokakuussa rikkoudu, ja toisaalta itselleni kova tavoite saa mut myös treenaamaan ahkerammin.

HISTORIAPLÄJÄYS

Kirjoittelen joka viikko hiukan oheislöpinää viikon harkkaohjelman lisäksi. Aloitan luontevasti urheilutaustastani. Ehkä tämän perusteella on helpompi verrata omaa lähtötasoa, harkkaohjelmaa ja tavoitteita meikäläisen kuvioihin.

Jalkapalloa pelasin 7-vuotiaasta 21-vuotiaaksi asti. En kuitenkaan millään ihan maksimaalisella tasolla, joten futiksesta viikottaisia treenikertoja kertyi varmaan parhaimmillaan 4.

Vuoden 2006 alussa (15-vuotiaana) aloin lenkkeilemään säännöllisesti, tavoitteena läpäistä puolimaraton. Kesäkuussa 2006 juoksinkin sen aikaan 2.06. Syyskuussa 2006 parantelin aikaa vielä 1.56:een. Kympillä juoksin parhaimmillaan ajan 48:49 (tosin en enää löydä tästä tuloksesta kirjallisia todisteita). Pidin noihin aikoihin todella paljon juoksemisesta, se oli varmaan hauskinta mitä tiesin.

Sitten tuli juoksijan polvi. Siihen se juokseminen sitten jäi, kun en jaksanut kuntouttaa vammaa. Pari vuotta myöhemmin yritin aloittaa uudestaan, mutta sitten ilmeni lantionpohjan lihasten spasmia, eli ne olivat ikään kuin jännitykesssä koko ajan. Fyssari käski olla juoksematta, ja tottelin.

Vuoden 2013 alussa aloin käydä säännöllisesti salilla, lähinnä polkemassa crosstraineria muutaman kerran viikossa. Lopulta en enää malttanut pysyä poissa lenkkipolulta. Vuoden 2014 alusta alkaen olen alkanut taas hölkkäillä nostaen rasitusta pikku hiljaa. Nykyisin yritän kuunnella kroppaani tarkasti ja ennaltaehkäistä vammoja, kuten tälläkin viikolla tein suunniteltua useamman treenin crosstrainerilla.

En siis ihan nollakunnosta hypännyt tähän 12 viikon ohjelmaan. Toukokuussa 2014 juoksin huvikseni ”testikympin” aikaan 1.03, tosin en nyt ole ihan varma reitin pituudesta, se saattoi olla vähän yli kympin. Tuon jälkeen olen treenannut suht säännöllisesti 3-4 kertaa viikossa.  En todellakaan ole mikään erityislahjakkuus kestävyysurheilussa, vaan tarvitsen aika paljon treeniä, jotta saavuttaisin edes jonkinlaisia tuloksia (niin kuin vissiin aika monet meistä). Tulevat kolme kuukautta näyttävät tarkemmin, kuinka paljon sitä tarvitsen. :)

Terveisin Johanna

Tavoitteen metsästys alkakoon!

Tervehdys!

Maanantaina 4.8.2014 alkaa 12 viikon suunnitelmallinen treenijakso. Tähtäimessä on juosta virallisessa 10 kilometrin maantiekisassa 25.10.2014 niin kovaa kuin jaksan. Olisi hienoa juosta alle 50 minuutin, mutta en missään nimessä ripusta lenkkareita naulaan, jos tuo aikatavoite ei ensiyrittämällä alitu.

Jos totta puhutaan, olen kyllä jo alittanut 49 minuuttia kympillä, mutta siitä on noin 7 vuotta aikaa. Sitä ei siispä enää lasketa. Ehkä jotain pohjakunnon rippeitä on kuitenkin tallella. Ja olen kyllä näiden vuosien aikana urheillut ja viimeisen puolen vuoden aikana jopa hölkkäillytkin jonkin verran, joten ihan nollatasolta en tähän 12 viikon treeniputkeen lähde.

Mulla ei ole kovin vahvaa tietämystä siitä, mikä olisi tehokkain tapa treenata kymppiä varten. Olen kuitenkin tutkiskellut asiaa netistä (esim. www.juoksufoorumi.fi) ja jutellut parin ihka oikean kestävyysjuoksijan kanssa. Ja näin aion tehdä:

•      Treenaan 4 kertaa viikossa. Viides kertakin saattaa tulla kysymykseen, jos muu elämä sen mahdollistaa. Juoksen noin 3 kertaa viikossa, ja loput treenit teen korvaavasti crosstrainerilla. Näin juoksuun tottumaton kroppa toivottavasti säästyy vammoilta.
•         Jaan harjoitusviikot suhteessa 3:1, eli kolme ”perusviikkoa”, joiden perään yksi palauttava viikko.
•         Jokaiseen perusviikkoon kuuluu yksi vähintään 1h 20min pituinen pitkä lenkki, joka kuulemma parantaa suoritusta myös 10 kilometrillä, vaikka se onkin lyhyempi matka.
•         Vauhdikkaamman lenkin juoksen kerran viikossa (paitsi palauttavalla viikolla), sillä ymmärtääkseni sen useammin niitä ei kannata tällä tasolla juostakaan.
•         Teen kaksi peruslenkkiä viikossa, ja pyrin pitämään ne tarpeeksi kevyinä – ”pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta” on kai ihan hyvä nyrkkisääntö. Vähintään toisen näistä treeneistä teen crosstrainerilla.
•         Teen lihaskuntoa 1-2 kertaa viikossa, jos huvittaa. Juoksutreeni on kuitenkin ehdottomasti tärkeämpää.
•         Kävelen koiran kanssa ja pyöräilen paikasta toiseen.
•         Pyrin venyttelemään jokaisen treenin jälkeen.

En todellakaan vielä tiedä, riittävätkö tällaiset treenimäärät mulle 50 minuutin alitukseen. Toimin itse itselleni koekaniinina; jos tämä ei riitä, sitten pitää treenata jatkossa määrällisesti taikka laadullisesti kovemmin, tai ainakin pidemmän aikaa. Ehkä tästä ihmiskokeesta voi hyötyä joku muukin, vaikka harjoittelun vaikutukset ovat tietysti yksilöllisiä.

Tämän blogin avulla pidän viikottaista harjoituspäiväkirjaa. Ruotimalla menneitä harjoituksia opin ehkä omista virheistäni nopeammin. Samalla saatan tulla tarjonneeksi hyödyllistä luettavaa myös muille samankaltaiseen tavoitteeseen pyrkiville. Itse kun en ainakaan löytänyt juuri näin spesifiä blogia (sama tavoite, verrattavissa oleva henkilö) etsiskelystä huolimatta! Täytyi siis tehdä itse.

Tämän juoksupuuhastelun ei muuten ole tarkoitus olla pelkkä 12 viikon projekti! Jos onnistun jo 12 viikon päästä pääsemään tavoitteeseeni, asetan uuden tavoitteen. Jos en onnistu vielä tänä syksynä, mulla on koko talvi aikaa harjoitella seuraavaa koitosta varten.

Ensi viikolla sitten ensimmäisen viikon harkkaohjelma, ja voisinpa myös valottaa vielä vähän tarkemmin lähtökohtiani ja urheilutaustaani.

Parhain terveisin,

Johanna