Tavoitteen metsästys alkakoon!

Tervehdys!

Maanantaina 4.8.2014 alkaa 12 viikon suunnitelmallinen treenijakso. Tähtäimessä on juosta virallisessa 10 kilometrin maantiekisassa 25.10.2014 niin kovaa kuin jaksan. Olisi hienoa juosta alle 50 minuutin, mutta en missään nimessä ripusta lenkkareita naulaan, jos tuo aikatavoite ei ensiyrittämällä alitu.

Jos totta puhutaan, olen kyllä jo alittanut 49 minuuttia kympillä, mutta siitä on noin 7 vuotta aikaa. Sitä ei siispä enää lasketa. Ehkä jotain pohjakunnon rippeitä on kuitenkin tallella. Ja olen kyllä näiden vuosien aikana urheillut ja viimeisen puolen vuoden aikana jopa hölkkäillytkin jonkin verran, joten ihan nollatasolta en tähän 12 viikon treeniputkeen lähde.

Mulla ei ole kovin vahvaa tietämystä siitä, mikä olisi tehokkain tapa treenata kymppiä varten. Olen kuitenkin tutkiskellut asiaa netistä (esim. www.juoksufoorumi.fi) ja jutellut parin ihka oikean kestävyysjuoksijan kanssa. Ja näin aion tehdä:

•      Treenaan 4 kertaa viikossa. Viides kertakin saattaa tulla kysymykseen, jos muu elämä sen mahdollistaa. Juoksen noin 3 kertaa viikossa, ja loput treenit teen korvaavasti crosstrainerilla. Näin juoksuun tottumaton kroppa toivottavasti säästyy vammoilta.
•         Jaan harjoitusviikot suhteessa 3:1, eli kolme ”perusviikkoa”, joiden perään yksi palauttava viikko.
•         Jokaiseen perusviikkoon kuuluu yksi vähintään 1h 20min pituinen pitkä lenkki, joka kuulemma parantaa suoritusta myös 10 kilometrillä, vaikka se onkin lyhyempi matka.
•         Vauhdikkaamman lenkin juoksen kerran viikossa (paitsi palauttavalla viikolla), sillä ymmärtääkseni sen useammin niitä ei kannata tällä tasolla juostakaan.
•         Teen kaksi peruslenkkiä viikossa, ja pyrin pitämään ne tarpeeksi kevyinä – ”pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta” on kai ihan hyvä nyrkkisääntö. Vähintään toisen näistä treeneistä teen crosstrainerilla.
•         Teen lihaskuntoa 1-2 kertaa viikossa, jos huvittaa. Juoksutreeni on kuitenkin ehdottomasti tärkeämpää.
•         Kävelen koiran kanssa ja pyöräilen paikasta toiseen.
•         Pyrin venyttelemään jokaisen treenin jälkeen.

En todellakaan vielä tiedä, riittävätkö tällaiset treenimäärät mulle 50 minuutin alitukseen. Toimin itse itselleni koekaniinina; jos tämä ei riitä, sitten pitää treenata jatkossa määrällisesti taikka laadullisesti kovemmin, tai ainakin pidemmän aikaa. Ehkä tästä ihmiskokeesta voi hyötyä joku muukin, vaikka harjoittelun vaikutukset ovat tietysti yksilöllisiä.

Tämän blogin avulla pidän viikottaista harjoituspäiväkirjaa. Ruotimalla menneitä harjoituksia opin ehkä omista virheistäni nopeammin. Samalla saatan tulla tarjonneeksi hyödyllistä luettavaa myös muille samankaltaiseen tavoitteeseen pyrkiville. Itse kun en ainakaan löytänyt juuri näin spesifiä blogia (sama tavoite, verrattavissa oleva henkilö) etsiskelystä huolimatta! Täytyi siis tehdä itse.

Tämän juoksupuuhastelun ei muuten ole tarkoitus olla pelkkä 12 viikon projekti! Jos onnistun jo 12 viikon päästä pääsemään tavoitteeseeni, asetan uuden tavoitteen. Jos en onnistu vielä tänä syksynä, mulla on koko talvi aikaa harjoitella seuraavaa koitosta varten.

Ensi viikolla sitten ensimmäisen viikon harkkaohjelma, ja voisinpa myös valottaa vielä vähän tarkemmin lähtökohtiani ja urheilutaustaani.

Parhain terveisin,

Johanna