Kisaviikko & 10km alle 50min

Ma    Lepo

Ti     Virittelylenkki: alkuvr 1,4km + 3min kisavauhtia + 2 x 1,5min kisavauhtia (palautukset 2-3min) + 4 lyhyttä rennon kovaa rullausta. Yhteensä 4,5km @6:42

Ke    Peruslenkki 4,0km @6:49, loppupuolella 4 rullausta

To    Lepo

Pe    Peruslenkki 3,2km @6:37, keskivaiheella 1min kisavauhtia + lopussa 4 rullausta

La    10km KISA*

Sain kisaviikon harjoitusohjelmani suoraan oikeilta juoksijoilta. Olin alun perin ajatellut hölköttää vain pari ihan hidasta ja lyhyttä lenkkiä, kuten esimerkiksi puolimaratonille valmistautuessa on tapana tehdä, mutta sitten kuulinkin, että kympille valmistautuessa on järkevämpää pitää juoksutuntumaa yllä. Kisaviikon lenkit olivat siis lyhyitä ja sisälsivät paljon kisavauhtisia osuuksia.

*10KM ALLE 50MIN

Lauantai-aamuna aloitimme valmistautumisen jänikseni Villen kanssa syömällä puuroa ja banaania noin 2-2,5 tuntia ennen starttia. Jo edellisenä iltana aloitettu maltillinen nestetankkaus lopetettiin 2 tuntia ennen starttia, koska siitä ei kuulemma sen jälkeen enää ole hyötyä.

Automatkalla kisapaikalle meinasimme joutua kolariin, mikä sai ajatukset mukavasti perspektiiviin. Juoksu jännitti jonkin verran, mutta viimeistään läheltä piti –tilanteen jälkeen osasimme suhtautua siihen oikealla vakavuusasteella.

Kisapaikalla teimme hieman alle kilometrin mittaisen kevyen verryttelyn. Lähtöviivalla odotellessa oli huikea fiilis; tätä varten olen treenaillut 12 viikkoa. Sitten päästiin vihdoin aloittamaan. Kisan alussa oli hiukan ruuhkaa, mutta pääsimme suht nopeasti pujottelemaan itsemme suunnilleen sellaiseen asemaan, jossa meitä nopeammat juoksijat olivat edellämme ja hitaammat takanamme.

Ensimmäiset noin neljä kilometriä sujuivat leikiten. Olin hyvissä voimissa ja tunsin suurta onnellisuutta siitä, että ylipäänsä sain olla pitkästä aikaa virallisessa juoksutapahtumassa osallistujana. Vaikka olin asettanut tavoitevauhdiksi tasan 5:00-vauhdin, juoksimme koko ajan hieman nopeammin, noin 4:55- tai 4:50-vauhtia. Välillä vauhti meinasi karata sitäkin nopeammaksi. Jänikseni hoiti kuitenkin homman oivallisesti ja muistutteli säännöllisesti, että lopussa voi sitten juosta kovempaa.

Sitten alkoi pikku hiljaa väsyttää. Reitin puolivälissä vastaamme puhalsi melko voimakas tuuli, jota vastaan piti hiukan taistella. Olin suunnitellut, että 7 kilometrin kohdalla, reitin kääntyessä ja vastatuulen vaihtuessa sivutuuleksi, vedän urun auki ja alan juosta henkeni edestä. Henkeni edestä kyllä juoksinkin, mutta vauhti ei enää merkittävästi noussut. Hengitykseni alkoi muuttua vaivalloiseksi ja juoksuaskel väkinäiseksi. Kelloa ei tässä vaiheessa enää tullut muistaakseni seurattua ihan hirveästi, mitä nyt välillä tsekkasin, että vauhtimme oli 4-alkuinen eikä 5-alkuinen. Olisin voinut antaa pahalle ololle periksi ja höllätä hiukan, mutta en viitsinyt.

9 kilometrin tolpan kohdalla vilkaisin kellosta väliajaksemme noin 43:42. Tiesin, että 50min alittuu ja heittämällä. Olo oli erittäin paha, mutta tässä kohtaa ei enää ollut mahdollista luovuttaa. Viimeisen kilometrin vauhdiksi tulikin suunnilleen 4:30, mikä oli aika hyvin puristettu siihen nähden, että jo pari edellistä kilometriä olivat tuntuneet minulle aivan maksimaalisilta.

Mulla oli ehkä maailman paras ja uskollisin jänis, koska tulimme maaliin asti rinnakkain. Maaliin tullessa karjaisin helpotuksesta ja onnesta. Vilkaisu kelloon varmisti, että 50 minuuttia tuli alitettua.

Virallinen tulokseni oli 48:10. Sijoituin naisten sarjassa sijalle 6./94., mikä myös lämmitti mieltä. Kisan aikana tuli ohitettua jonkin verran porukkaa, mutta meidät ohitti vain yksi heppu, mikä kertoo siitä, että vauhdinjako oli aika optimaalinen.

Sen pituinen se. Ihmiskoe on päättynyt. Rakentamalla ensin pohjakuntoa ja treenaamaalla sen jälkeen 12 viikkoa tästä blogista ilmenevällä tavalla alitatte todennäköisesti 50 minuuttia 10 kilometrillä. Mutta ei tämän tähän minun osaltani jää. Nyt vetäydyn pienelle ylimenokaudelle ja alan haaveilla uusista tavoitteista.

Johanna

11. viikko

Ma     Lepo

Ti      Peruslenkki 7,1km @6:56, loppupuolella 4x100m rennot vedot

Ke     SUPERKOMPENSAATIOHARJOITUS: 1,32km alkuverkka + 6,51km kiihtyvä, keskivauhti @4:56 + 1,38km loppuverkka, yhteensä 9,21km *

To      Lepo

Pe      Peruslenkki 6,9km @6:53 + lihaskuntoa

La      Lepo

Su      Peruslenkki 5,7km @7:00 + keskivartalon lihaskuntoa

* Kymmenen päivää ennen kisaa on hyvä tehdä kova harjoitus, joka kasvattaa vielä kuntoa kisaa varten. Ymmärtääkseni tämän jälkeen kuntoon ei enää ihan hirveästi voi vaikuttaa (muuten kuin negatiivisesti treenaamalla liikaa). Mun superkompensaatioharjoitukseni oli kiihtyvä lenkki, joka alkoi kisavauhtia hitaammalla vauhdilla ja loppui kisavauhtia kovempaan vauhtiin. Loppua kohti alkoi tuntua aika pahalta. Mutta ei kuitenkaan tunnu mahdottomalta ajatukselta, että numerolappu rinnassa ja tasaisella reitillä pystyisin puristamaan tuota vauhtia vielä 3,5km lisää.

Enää 6 päivää kisaan. Odotan innolla ja kyllä mua vähän jännittääkin! Viimeisellä viikolla teen kolme kevyttä ja lyhyttä lenkkiä, joista kahteen sisältyy lyhyitä kisavauhtisia pätkiä. Eli enää ainoastaan pientä virittelyä ennen lauantain kisaa.

Johanna

10. viikko

Ma   Crosstrainer 50min + lihaskunto*

Ti     Peruslenkki 7,06km @6:54

Ke    Pitkä lenkki 16,43km @7:20**

To    Lepo

Pe     Peruslenkki 5,71km, loppupuoliskolla 4x100m rennon kovaa vetoa, koko lenkin keskivauhti @6:33

La     Alkuverkka 1,19km + 3x2000m, vauhdit: 1) @5:06, 2) @4:59 ja 3) @4:36 / palautukset 1,5min kävely & 1,5min hölkkä + Loppuverkka 2,91km. Yhteensä 10,80km***

Su     Lepo

*Salikortin lataus loppui sopivasti maanantaihin. Tämä jäi viimeiseksi salikerraksi ennen juoksukisaa, sillä seuraavat pari viikkoa keventelen harjoittelua. Jonkinmoista lihaskuntoa voi tietysti tehdä kotonakin, mutta crosstrainerhommat saa nyt vähäksi aikaa jäädä (mikä on ihan kiva, sillä se kuntosalin seinän tuijottelu alkoikin jo vähän puuduttaa).

**Tämä oli sellainen hyvin tyypillinen ”p*ska lenkki, mutta tulipahan tehtyä” –tapaus. Halusin välttämättä tehdä pitkiksen keskiviikkona, ja viikon koettelevin lenkki tuli sitten lusittua jo muutoinkin raskaan päivän iltana. Uupuneena, yksin, pimeydessä ja osin sateessakin. Pitkillä lenkeillä kokemani erinäisten vartalonosien kolotussarja sai myös varsin yllättävää jatkoa, kun mun kainalot(?!) alkoivat kipuilla lenkin edetessä häiritsevästi. Onneksi tuo typerä vaiva ei toistunut viikon seuraavilla lenkeillä. Tulevaisuudessa pitää keskittyä tekemään näistä mielekkäämpiä.

***Olen aiemmin uumoillut, että 5x1000m olisi mun lemppariharjoitus, mutta ei. Kyllä se on tämä 3x2000m. Tein vedot kiihtyvästi; ensimmäisen tavoitevauhtia hitaammin, toisen tavoitevauhdilla ja kolmannen tavoitevauhtia nopeammin. Edellisen päivän valmistavat vedot tuntuivat toimineen hyvin, sillä varsinkin eka veto sujui rennosti. Viimeisessä annoin itselleni luvan pistää kaiken peliin, ja vauhti oli ihan mukavasti tavoitevauhtia nopeampi. Lenkkimaastoni oli suht mäkinen, kun taas kisareitti tulee vissiin olemaan aika tasainen. Enköhän sitten jaksa sitä 5:00-vauhtia kisassakin edes muutaman kilometrin...

Tähän viikkoon mahtui siis sekä aallonpohjia että huippuhetkiä. Lauantain kova lenkki jätti kuitenkin päällimmäiseksi hyvän fiiliksen.

Terveisin Johanna

9. viikko & Uskollisin lenkkikaverini

Yhdeksäs viikko oli hieman kovempi viikko, ja se meni tämmöttis:

Ma  Peruslenkki 7,3km (vauhti

Ti    Crosstrainer 45min + lihaskunto

Ke   Pitkä lenkki 16,2km (vauhti 7:14

To   Lepo

Pe   Peruslenkki 6,9km (keskivauhti 6:54), loppupuolella 4x100m rennon kovaa vetoa*

La   Alkuverryttely 1,3km + 5 x 1000m / 3min palautukset, vetojen vauhdit: 1) 5:10, 2) 5:01, 3) 4:53, 4) 4:52 ja 4) 4:25 + Loppuverryttely 2,8km. Yht.10,6km**

Su   Lepo

ITB-jänne tai plantaari faskiitti eivät enää juurikaan vaivaa, mutta joitain uusia pieniä kolotuksia on ilmennyt. Ei kuitenkaan mitään vakavaa! (Ja tähän väliin muutama minuutti puun koputtamista.)

 

*Viime aikoina harjoitusten rytmittämisen logiikka on hieman selkiytynyt. Avainharjoitusta edeltävänä päivänä kannattaisi tehdä valmistava harjoitus, jossa voi siis tehdä tuollaisia avaavia vetoja (muttei tietenkään vetää lihaksia hapoille). Avainharjoituksen jälkeen voi tehdä palauttavan harjoituksen, taikka levätä. Viikon kevyitä peruslenkkejä ei siis välttämättä ole järkeä sijoitella ihan miten sattuu.

**Vedot meni ihan kivasti, mutteivät todellakaan helposti. Koitin tällaista kiihtyvää systeemiä tällä kertaa, ja se tuntui erittäin järkevältä. Viimeisessä vedossa annettiin vähän mopon karata käsistä. Tulipa treenattua loppukiriä.

 

USKOLLISIN LENKKIKAVERINI

 

Lenkkeilen aika usein koirani Stellan kanssa. Se on sellainen keskikokoinen, suht atleettinen collietyyppinen mimmi. Ei koskaan kieltäydy lenkkikutsusta! On ollut mielenkiintoista huomata, että jos ei minun, niin ainakin Stellan kunto on kasvanut viime aikoina hurjasti. Projektin alussa se saattoi hiukan hyytyä 13km:n pitkällä lenkillä, mutta nyt se jaksaa todistetusti ravata hihna kireällä ainakin pisimmän yhteisen lenkkimme verran eli 17,8km.

Välillä huolettaa, saanko Stellasta liikaa vetoapua ja luulenko näin olevani paremmassa kunnossa kuin olenkaan. Koska sykkeet riippuu niin paljon myös muista olosuhteista (kuten vuorokaudenajasta, levosta, unesta, syömisestä ja juomisesta), on vaikea sanoa, kuinka paljon Stella vaikuttaa mun sykkeisiin tai vauhteihin. Mutta ei kai sillä lopulta ole mitään väliä, juoksenko lenkkini koiran ansiosta hieman nopeammin, kunhan en kisassa luule itsestäni liikoja ja lähde liian lujaa liikenteeseen. Vauhtikestävyyslenkit juoksen kuitenkin useimmiten ilman Stellan vetoapua, sillä haluan saada niistä sen tunteen, että jaksan juosta kisavauhtia ihan ilman vetoapuakin.

Kisaan on aikaa 20 päivää, kutkuttavaa!

Johanna

 

 

8. viikko & Loppuviikkojen sotasuunnitelma

Ma  Lepo

Ti    Crosstrainer 45min + lihaskuntoa

Ke   Pitkähkö lenkki 13,1km (vauhti 7:04)*

To   Crosstrainer 45min

Pe   Lepo

La   Lepo

Su   Vauhtileikittely 7,3km (keskivauhti 6:36)**

*Tarkoitus oli vetää tällä viikolla puolipitkä lenkki 10-12km, mutta se nyt venyi siitä hieman. Se oli ihan hyväkin, sillä muutoin tän viikon treenimäärät oli aika surkeat.

**Juoksin ylämäet kovaa ja alamäet jarruttelematta rullaten. Muutoin hölkkäsin peruskevyesti.

LOPPUVIIKKOJEN SOTASUUNNITELMA

Nyt on konsultoitu viisaampia, ja viimeisten viikkojen treenisuunnitelma on seuraava:

• Viikot 9 ja 10 ovat kovia viikkoja, eli niihin sisältyy kunnollinen pitkä lenkki ja intervalliharjoitus kisavauhdilla. Tavoitteena 5 treenikertaa molemmille viikoille, katsotaan salliiko muut askareet sen.
• Viikolla 11 ei enää pitkää lenkkiä. 10 päivää ennen kilpailua vielä yksi vauhtikestävyyslenkki, jonka pitäisi aiheuttaa kropassa niin sanottu superkompensaatio eli vissiin suomeksi kunnon nousu huippuunsa kisapäiväksi. Lisäksi pari kevyttä peruskestävyystreeniä.
• Viikolla 12 eli kisaviikolla ainoastaan pari lyhyttä ja kevyttä lenkkiä, joiden loppupuolella muutamia avaavia spurtteja.

Näillä mennään!

Terveisin Johanna

7. viikko

Tällainen oli mun "kova" viikko:

Ma   Lepo
Ti    Peruslenkki 7,6km (vauhti 6:55), loppupuoliskolla 4x100m rennon kovaa vetoa
Ke   Pitkä lenkki 17,8km (vauhti 7:28)
To   Crosstrainer 50min + lihaskuntoa
Pe   Peruslenkki 5,3km
La   TV kova 5,0km (hieman alle) 5:00-vauhdilla, yhteensä 7,4km*
Su    Lepo


*Tämän viikon TV kova oli mulle henkisesti tärkeä treeni. 5km kisavauhdilla ei todellakaan mennyt helposti, mutta sain sellaisen fiiliksen, että sisulla, paremmalla tankkauksella ja treeniä edeltävällä levolla olisin varmaan vielä pystynyt jatkamaan tuota vauhtia pitempäänkin. Alan jo odottaa innolla kisaa!

Lepopäivien rytmitys ei tällä viikolla ihan onnistunut, kun kaikki treenipäivät olivat peräkkäin. Mutta jee, juoksukilometrejä tuli ennätysmäärä ja jalat kestivät suht hyvin!

Seuraava viikko on alkuperäisen 3:1-suunnitelmani mukaisesti kevyempi viikko. Sitten pitäiskin päättää, miten treenaan neljä viimeistä viikkoa ennen h-hetkeä.

Johanna

6. viikko & Puolivälin tilinpäätös

Ma   Lepo

Ti     Peruslenkki 7,4km (vauhti 7:14)

Ke    Pitkä lenkki 15,0km (vauhti 7:16)*

To    Crosstrainer 45min + lihaskuntoa

Pe    Lepo

La    2 x 2000m 5:00-vauhdilla, yht. 7,4km**

Su    Crosstrainer 50min + lihaskuntoa

*Tämän viikon pitkällä lenkillä keskityin siihen, että lähden tooodella hitaasti liikkeelle. Se olikin erittäin järkevästi tehty, sillä voimat riittivät edellisiä viikkoja paremmin koko lenkin ajaksi, vaikka keskivauhti oli suunnilleen sama. Aiempina viikkoina on tullut lähdettyä liian kovaa ja fiilis lenkin loppupuolella on ollut vähän epämukava. Tämä lenkki oli kuitenkin oikein nautinnollinen ihan alusta loppuun.

**Siitä huolimatta, että lähdin lenkille inhokkiaikaani aamulla, juoksu sujui aivan mainiosti. 5:00-vauhti tuntui hyvältä. Alunperin olin ajatellut tehdä kolme vetoa, mutta ajanpuutteen vuoksi tein vain kaksi. Tämä osoittautui ehkä ihan hyväksi ratkaisuksi muutenkin, sillä ei näissä intervallitreeneissä saisi itseään ihan piippuun juosta. Muuten palautumisessa kestää liian kauan.

PUOLIVÄLIN TILINPÄÄTÖS

Nyt on puolet mun 12 viikon projektista mennyt. Pienoisia juoksuvammoja on juoksumäärien kasvattamisesta johtuen ilmaantunut, mutta vastapainoksi olen huomannut myös kunnon kehittymistä. Pitkät lenkit ei enää tunnu loppua kohti niin raskailta, ja niistä palautuukin suht nopeasti. Myös vetojen juoksentelu 5:00-vauhdilla alkaa jo olla melko sujuvaa.

Oli ihan hauska lukea mun ensimmäinen blogautus nyt uudestaan. Silloin uhosin, että teen lihaskuntoa jos sattuu huvittamaan. Tähän mennessä olen kuitenkin jo huomannut, että lihaskunnon (ja lihashuollon) tekeminen on edellytys sille, että pystyy ylipäänsä juoksemaan. Jossain päivityksessä tuli myös todettua, että punttien nostelu on ihan tylsää. Nyt olen kuitenkin yrittänyt tehdä sitä suht säännöllisesti korvaavien crosstrainertreenien perään, ja se on toistaiseksi ollut ihan mukiinmenevää hommaa. Mutta ei silti mitään juoksemiseen verrattuna. :)

Summa summarum, juokseminen maistuu edelleen, ja siinä sivussa 50 minuutin alituskin alkaa tuntua pikku hiljaa realistisemmalta. Mutta tärkeintä ei ole määränpää vaan itse matka!

Terveisin Johanna